20 lat, 90kg, Siłownia 3x w tygodniu 90kg * 24 * 1.4 = Zapotrzebowanie 2592kcal Dieta rozpisana na 2630kcal Cel: Waga może zostać tak jak jest, chciałbym wolno gubić tłuszcz, i w tym samym czasie budować mięśnie, wypośrodkować między dietą na masę a redukcją - jednym albo drugim zajmę się po wakacjach 1)SNIADANIE 8:00 Płatki Owsiane 100gram 366 [...]
6.00 Śniadanie Musli z owocami suszonymi (150 g) Białko: 12,2 g Tłuszcz: 3,4 g Węgle: 72,2 g Mleko spożywcze 0,5 % (200 ml) Białko: 7 g Tłuszcz: 1 g Węgle: 10,2 g Aminokwasy Razem: Białko: 19,2 g Tłuszcz: 4,4 g Węgle: 84 g /// MAŁO BIAŁKA ZWIERZĘCEGO I BRAK ZDROWYCH TŁUSZCZY 10:35 Przekąska Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem (60 g / 2 [...]
[...] pomijam na przemian drugi/trzeci posilek. Pierwszy posilek: - 30g gram platkow pelnoziarnistych z mala szklanka mleka 2% - jajecznica z 4-5 jajek z cebula i swieze 2 male pomidory. - 4 kapsy Omega 3. B / T/ WW: 480kcal 33 / 28 / 28 (bez omegi 3 bo nie wiem jak to obliczyc) w tym posiłku jajecznica zamiennie z jajkami gotowanymi. Drugi posiłek: [...]
Dokładny jadłospis. (Obiad codziennie się różni) Śniadanie : Miska Mleka około 250 ml Owsianka 5 kanapek z chleba Pszenno-żytniego bardzo grubo posmarowane twarożkiem (Ser biały+śmietana) staram się nałożyć tego twarożku jak najwięcej się da. Czasami przy podnoszeniu kanapki dojdzie do jej złamania :D Na te 5 kanapek idzie cała taka duża miska [...]
[...] a. brokuły a. szpinak plus coś typu Kus Kus albo brązowy ryż, albo..? 4) Jezu, już nic nie dam rady zjeść, to może sałatka warzywna z odrobiną fety na przykład? Ta feta to tak chyba średnio, ale.. a. jakies pomidory z mozarella? 5) Tuńczyk z puszki z białkami 2-3 jaj chyba trochę optymistycznie do tego podszedłem, ale jakoś tak wyszło, ...
[...] nektarynka/1x brzoskwinia); pomidor; papryka; inne warzywa - zazwyczaj cukinia;ogórek;brokuł;kalafior;liść sałaty ( albo sam pomidor jak nie mam akurat w lodówce a pomidory mam zawsze ); zielona herbata/jak nie ma twarożku to jakiś jogurcik naturalny/kefir/maślanka/mleko 2% ok. 200ml II wariant: Muesli/płatki "błonnik" ok. [...]
kebab raz na jakis czas mozesz zjesc. sosy z torebek to syf- sprawdz skład. sam mozesz przygotowac szybkie sosy, dodając przyprawy, oliwe, pomidory (np. z puszki), orzechy, cebule, czosnek, etc.. ziemniaki to bardzo dobre żrodlo węglowodanów i warto je włączyc do diety. mięsa i ryby mozesz jesc wszystkie
[...] na noc taki 200gramowy serek wiejski, zwłaszcza, że ponoć jest to białko szybo wchłanialne a ja sobie wkręciłem że muszę się nałykać na te 8-10 godzin z 50-60 gram białka z różnych źródeł - np. 2 jajka, chleb ze serem żółtym, jakieś ryby z puszki np. byczki, do tego pomidory albo jabłka albo co tam mam akurat i taki zapasiony dopiero idę spać.
Na śniadanie nie jada się twarogów, to sama kazeina więc zalecana raczej jako ostatni posiłek. I jeżeli jest twaróg, to jadaj półtłusty, jest mniej przetworzony. Jajka jada się całe, z żółtkami. Do ostatniego posiłku dodaj warzywa. Pomidory świeże, nie z puszki. Które posiłki są okołotreningowe?
Ok postanowiłem uzupełnić dietę w następujący sposób :D I śniadanie - dwie kromki ciemnego pieczywa, plus twaróg biały chudy 150g lub serek wiejski 150g, ok 200g warzyw - np. pomidory, rzodkiew, ogórek świeży. Do picia 400ml mleka. (czyli ~45g białka) II śniadanie - koktajl z 500g jogurtu naturalnego z bananem i łyżką kakao. (28g białka) I tutaj [...]
[...] Myśle że jak zwiększe do 3000 kcal bedzie się działo ostrzej, czyli: 7.00(w drodze do pracy) 2x banan 10.00 - 2x kanapka w bułce, masło roślinne, sałata, ser edamski, szynka,pomidory. + napój 13.00 - Tuńczyk z ,,puszki'' ok. 250gr + bułka + napój 16.00 - 2 x banan 18.00 - zwyczajny obiad czyli ziemniaki 800gr( standardowa porcja), piers z [...]
[...] sogacz.. A co do unikania WYSOKOGLIKEMICZNYCH produktów, to mam się sugerować tym indeksem: IG poniżej 20 bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone IG 20-29 czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, [...]